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一篇列舉“對抗脂肪食物大全”的網帖熱傳,此前,我們詳細剖析了其為一些谷薯類、新鮮蔬果類等食物,貼上抗脂食物標簽的局限之處。
 
接下來,我們繼續剖析帖子里提及的豆類、乳制品類、堅果類、飲品及零食類、以及調味品類食物,看看它們是不是有抗脂的能力或潛力。
 
四、豆類
 
 
在營養領域,豆類可以被細分為雜豆類和大豆類,在中國人的飲食模式中,前者更多地被用作主食,后者更多地被用作副食。有所區分的主要原因是它們的營養特征不同。
 
 
每25g豆類的營養成分
按照90kcal一份食物的標準對比營養特征,折算過來,雜豆和大豆就是25g。通過對比,雜豆富含碳水化合物,脂肪含量甚微,而大豆富含蛋白質,脂肪含量更高;另外,雖然雜豆也含有蛋白質,但是大豆蛋白在人體內吸收利用率更高,屬于唯一一種植物來源的優質蛋白。
 
 
文中提到的鷹嘴豆富含碳水化合物,屬于雜豆范疇。除此之外,綠豆、紅豆、蠶豆、豌豆、豇豆、蕓豆等,都屬于雜豆。而黃豆、黑豆、青豆,則屬于大豆范疇。我們來看看文中提及的鷹嘴豆罐頭的營養成分:
 
 
每100g鷹嘴豆罐頭的營養成分。數據來源:USDA食物成分數據庫
文中的一杯鷹嘴豆罐頭換算成克重相當于200g,能提供膳食纖維8.8g、脂肪3.9g(主要是不飽和脂肪酸)和蛋白質9.9g,與網帖的描述不符。不過,鷹嘴豆罐頭的營養組成仍然符合膳食纖維和蛋白質含量豐富的特征,還是有助于提供飽腹感?梢詫Ⅹ椬於棺鳛槿粘o嬍车倪x擇之一,并避免過量攝入。
 
五、奶及奶制品
 
網帖列出希臘酸奶和脫脂酸奶,標榜其為抗脂肪食物的主要依據,是“其中富含蛋白質,有助于提供飽腹感和控制食欲”。理論雖如此,但現實中是否奏效,因人而異。
 
籠統地說來,要從奶及奶制品中獲得顯著的飽腹感、并且對影響下一餐的能量攝入產生實質性的影響,需要一次性攝入500毫升。這對于不少人來說,并非易事。
 
 
希臘酸奶
 
希臘酸奶屬于高蛋白質酸奶,是純牛奶經過發酵后,過濾掉大部分乳清制得。希臘酸奶的口感更加粘稠,蛋白質含量是普通酸奶的2倍以上。所以,從理論上來說,相比起普通酸奶,希臘酸奶的確能提供強度更高的飽腹感。
 
 
每100g酸奶的營養成分。數據來源:USDA食物成分數據庫
但是,需要我們加以甄別的是,市面上售賣的一些“希臘風味酸奶”并不是真正意義上的希臘酸奶。我們通過看營養成分表就能做出判斷:真正的希臘酸奶的蛋白質含量應該在7g/100g(酸奶重量)以上。所以,在選購時如果看到標榜“希臘風味酸奶”,但是看配料表發現每100g產品的蛋白質含量只有3g左右,那就可以斷定這只是普通酸奶。
 
脫脂牛奶
 
 
在討論脫脂牛奶和全脂牛奶誰更好之前,我們來看看它們的關鍵營養成分有什么區別。
 
 
每100g牛奶的營養成分。數據來源:USDA食物成分數據庫
這么一對比下來,我們能夠看出:
 
第一,脫脂牛奶和全脂牛奶的蛋白質、鈣和維生素D含量差不多,算是打個平手;
 
第二,如果沒有做維生素D強化,脫脂牛奶中維生素D含量其實是很少的,并不像網帖提及的那樣能夠做到“大量提供”;
 
第三,脫脂牛奶的脂肪含量的確很低,但是也不是完全沒有;
 
第四,脫脂牛奶的熱量比全脂牛奶低,但是其實全脂牛奶本身熱量也沒多高。
 
 
按照我國居民膳食指南,推薦成年人每日喝300g奶。全喝全脂牛奶的話,有183大卡;全喝脫脂牛奶的話,也有102大卡。兩者橫豎只差81大卡,相當于僅僅半兩米飯、或者不到半個大蘋果。
 
另外,人們懼怕全脂牛奶的主要原因,是其中的脂肪種類主要是飽和脂肪,飽和脂肪攝入過量的話,會增加心血管疾病。
 
但是,飽和脂肪不是毒藥,總攝入量只要控制在總熱量的8%以下即可(對于熱量需求在2000大卡的成年人,8%飽和脂肪相當于18g;熱量需求在1500大卡的成年人,8%飽和脂肪相當于13g)。
 
選擇何種牛奶,應該在攝入量適宜的前提下,依據自己整體的飲食情況來定。膳食飽和脂肪的主要來源是動物脂肪,所以我們畜禽肉吃得比較多的時候,可以刻意選擇脫脂牛奶;畜禽肉吃得比較少的時候,可以按自己喜好選,完全選擇全脂牛奶也沒關系。
 
六、堅果類
 
堅果
 
 
堅果的確是適合在加餐時間吃的食物,它的營養特征是富含脂肪,而且以有益健康的不飽和脂肪為主,而且還富含大量B族維生素、維生素E、硒等微量營養素。
 
不過,正因富含油脂的本質,堅果屬于高熱量食物,不控制攝入量的話,同樣會引起體重增加、也會威脅心血管健康。我國居民膳食指南推薦,每周攝入堅果50~70g,也就是平均每天不超過10g;而且要避免選擇高鹽、高糖分加工而得的產品,選擇原味的。
 
至于我們是否能利用剝殼的操作,減緩進食速度、再進一步降低攝入量,就不一定了。舉個例子,生活中,我們不難看到一次性能吃好幾兩葵花子、吃一大盤煮花生的人,顯然,剝殼并沒有擋住他們的進食量。
 
 
七、飲品及零食
 
綠茶
 
 
綠茶中的確含有兒茶素,根據品種不同,兒茶素的含量在85~150mg/g之間。有限的研究表明,兒茶素能提高機體燃燒能量、改善體重和體成份的作用。那這是不是說明喝綠茶就能減肥呢?并不是。
 
有人做過一個小型實驗,讓輕微超重的人群,每天喝6~10杯綠茶水,而且茶水中還要額外添加兒茶素提取物,確保受試者每天攝入兒茶素886mg。90天以后,受試者的平均腰圍從95.5cm降至93.6cm、體重從71.1kg將至69.8kg。兒茶素攝入量越低,體重和腰圍降低的幅度越小。
 
喝兒茶素強化過的綠茶,3個月才能減2斤左右。而我們日常喝的綠茶,兒茶素含量根本達不到實驗中的量級,減重的效率就更低了。
 
所以,要說單憑綠茶之力達成減重和減脂,不僅夸大其詞,還沒有大型、可靠研究去驗證并作出結論。
 
綠茶本是幾乎沒有熱量的飲品,用它來替代含糖飲料(可樂、果汁等),對控制能量攝入、改善膳食質量是很有幫助的。但是,如果我們平時絲毫不注意飲食、不控制熱量攝入,頓頓胡吃海喝,事后想要靠喝綠茶來彌補,是行不通的。
 
 
咖啡
 
咖啡中的咖啡因成分的確能夠刺激人消耗能量,但是改變的幅度很。阂粋小型研究表明,適量攝入咖啡(不超過3~5杯)平均可增加大約5%的能量消耗,相當于一天75~110大卡熱量。這樣的增幅可以忽略不計,吃半兩米飯、半個蘋果、不到半份炸薯條(不沾醬)就補充回來了。
 
而且,長遠的來看,在不改變不健康的飲食習慣的前提下,即便是選擇無任何添加的黑咖啡,也對減重沒什么幫助。
 
所以,這一點網帖說得沒錯——不要指望什么都不做,靠喝咖啡就能減肥。
 
 
全麥餅干
 
全麥餅干雖然是用粗糧制成,富含膳食纖維,但是熱量、脂肪、鈉的含量都很高。對體重、血壓等,都不友好。
 
 
每100g全麥餅干和全麥面包的營養成分。數據來源:USDA食物成分數據庫
和普通餅干比起來,全麥餅干可能的確存在一些優點,但是本質上,它也不屬于健康食物的范疇?梢杂脕砼紶柦怵,但是不鼓勵作為尋常食物選擇。
 
 
 
 
我們常在家中喝的排骨湯、牛肉湯、燉雞湯,烹飪時用料不吝嗇,出鍋的湯汁熱量也不低,因為其中含有大量動物脂肪。兩三碗下肚,感覺是灌了水飽,實際上喝了不少油。
 
不過,飯前喝湯的確是控制食量的好策略,我們應該選擇熱量低的蔬菜湯,而且要把蔬菜吃下去,而不是選擇文中提及的肉湯。
 
 
爆米花
 
 
我們購買的爆米花不僅脂肪含量高,而且還裹了很多糖漿、砂糖等甜味劑,熱量很高。而且我們一般是看電影的時候才購買爆米花,那種情境下都能在不經意間吃下一大桶,所攝入熱量是非常高的。
 
 
八、調味品
 
肉桂粉
 
 
目前,肉桂對體重和血糖的作用還缺乏可靠的研究去驗證,我們不能依靠一些小型研究去做網帖中提及的結論。糖尿病人能否食用肉桂,也應遵循醫生和營養師的意見。
 
 
辣椒
 
關于辣椒素對食欲和機體代謝率的影響的主題,僅有有限的、小型的研究去加以探究。
 
一個招募了25人的小型研究發現,吃辣能在短期促進機體消耗能量,但是消耗量很少;不管吃不吃辣椒,一天的能量消耗量沒有本質的區別。另外,對于不常吃辣椒的人來說,突然吃辣椒的確有一些抑制食欲的作用,但是隨著自己對辣椒產生耐受,這樣的抑制作用也會隨之消失。
 
而且,不同地區制備辣椒的方式不一樣,用大量烹調油制作的油辣椒深受很多人喜愛,但是其本身的熱量并不低,攝入過量,仍然會催肥。
 
所以,辣椒不是神奇的減脂食物,想靠吃辣椒減肥,是不明智的。
 
 
這篇網帖通篇列舉了許多營養價值高、鼓勵作為均衡膳食環節的食物,并為他們貼上“抗脂肪”的標簽,這樣的邏輯又把人帶進“超級食物”的圈套。
 
我們要知道,這些食物只是膳食的組成,真正起抗脂、改善體重和體脂肪的,絕非一個或幾個食物,而是我們長期遵循的膳食模式——多樣化、均衡、健康、足量而不過量的膳食模式,才能稱為“抗脂肪”。
責任編輯:李昕

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